GRATIS YOGA NIDRA-MANUS:
TEMA: HÖSTVILA
En variant av det här manuset finns även inspelat som en yoga nidra för sömn! Helt gratis!
Hej!
Här får du ett till yoga nidra-manus. ♡
Temat är höst. (Jag kommer att skapa manus för fler årstider framöver – så håll utkik i mitt nyhetsbrev.)
Avslutet för den här nidran är valfritt – vilket gör att du kan använda det antingen som en yoga nidra för sömn – eller när som helst under dagen.
Omformulera gärna texten lite; byt tex ut ord och uttryck som du i vanliga fall inte använder. Då kommer det att känns mer som “du” – och då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran. Du kan även byta ut hela segment – eller skala bort temat helt och hållet om du tex vill att klassen ska vara lite kortare.
Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.)
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet.
Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga i kapitlet “Information innan en Yoga Nidra-klass”
Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det på dina klasser. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor!
Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera det så att det passar din verksamhet eller om du har frågor.
Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig.
Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Johanna Alvin, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska.
Kram,
Jennie
♡ YOGA NIDRA ♡
HÖSTVILA
Av Jennie Wadsten Sharma
TIPS!
Kom ihåg att du kan byta ut eller ta bort hela det segmentet om du vill. Se tipsen här ovanför – och mejla mig om du vill ha hjälp. Nidran är ca 25 minuter lång (men det varierar, beroende på hur långa pauser du vill ha).
INTRO
Varmt välkommen.
Ta fram det du behöver för att ligga bekvämt: kuddar och filtar – vi kommer inte att göra några yogapositioner – och bädda sen ner dig. I själva nidran använder jag ordet ”sängen” men du kan ligga var du vill – och hur du vill. Just den här Nidran passar bäst om man ligger på rygg – men om det inte känns bekvämt: välj en annan position.
Jag kommer att prata lite kort och sen inleder vi nidran.
Många känner sig ganska trötta och stressade så här års och det är ju inte konstigt: hela naturen gör sig ju redo för vintervila just nu och tänk om vi kunde följa naturens rytm lite mer och våga ta det lite lugnare så här års – men oftast så kör man ju på som vanligt – eller gör ÄNNU mer så här års.
Oavsett hur du mår just nu så är det så himla bra att du är här
– att du tar hand om dig!
Yoga nidra är plats där du inte behöver prestera, inte göra något
Bara rikta uppmärksamheten INÅT.
Jag kommer att guida dig genom klassen med min röst. Men du behöver inte aktivt lyssna på allt jag säger, ibland så kanske du svävar iväg lite och det är meningen: för syftet är att utforska det här stadiet mellan sömn och vakenhet. Ibland blir jag tyst en stund så att du ska få möjlighet att sväva iväg lite mer.
Paus
LANDA
Det har blivit dags att börja så känn in så att du ligger riktigt, riktigt bekvämt.
Och börja med att notera vad det är för tankar som vill ha din uppmärksamhet just nu.
Paus
Så här på kvällskvisten så har ju hjärnan fullt upp med att bearbeta intryck från dagen så det är ju inte konstigt att en massa tankar snurrar omkring inom dig…
Vänta in dig själv…
Paus
Föreställ dig att du tittar ut genom fönstret. Det är kväll. Luften är krispig…
och det blåser… Höstlöven virvlar i gatlyktornas sken. Vinden hjälper träden att
släppa taget om löven… och hjälper dig att släppa taget om det som du inte längre behöver… Och du är här. Inomhus. Hemma. Nedbäddad i din säng. Varm och trygg.
Paus
Vi kommer att ta hjälp av våra andetag för att mjukt börja att landa i kroppen
Om du vill: sucka några gånger… och föreställ dig att suckarna är som vinden.. som hjälper dig att släppa taget…
Paus
Och andas nu hur du vill…
…och rikta uppmärksamheten mot hela kroppen. Vilka delar av kroppen har kontakt med sängen?
Och hur känns det där när du andas?
Paus
KROPSSCANNING
Vi kommer nu att bjuda in vila i hela kroppen: en bit i taget.
När jag nämner en kroppsdel, föreställ dig att andetagen flödar dit – och sköljer bort spänningar, sköljer bort dagen som har varit.
Börja med fötterna:
Höger fot – vänster fot
Höger underben – vänster underben
Höger lår – vänster lår
Och uttrymmet mellan fötterna
Uttrymmet mellan knäna
Svanskotan
Höger höft – vänster höft
Och flytta uppmärksamheten till höger hand – vänster hand
Höger underarm – vänster underarm
Höger överarm – vänster överarm
Höger sida av magen och bröstkorgen
Vänster sida av magen och bröstkorgen
Höger sida av ryggen – vänster sida av ryggen
Och uttrymmet mellan höger sida av överkroppen och höger arm
Utrymmet mellan vänster sida av överkroppen och vänster arm
Halsen – nacken
Hela ansiktet – hela bakhuvudet
Och toppen av huvudet.
Hela kroppen.
Hela kroppen vilar.
Paus
ANDNING
Baksidan vilar tryggt neråt…
Rikta uppmärksamheten till framsidan av kroppen – och föreställ dig en känsla av frihet. På varje inandning skapas utrymme. Kanske rör sig magen lite uppåt, mot natthimlen, mot stjärnorna – och på utandning, en mjuk omfamning tillbaka in, centrering.
Paus
Långa, sköna andetag, i egen takt.
Paus
Kanske vill du bjuda in en rytm, andas in och räkna till fyra, tyst för dig själv – och andas ut och räkna till fem – eller välj en annan rytm…
Paus
Inandning: frihet
Utandning: centrering
Paus
Låt nu andetagen få flöda fritt igen…
Paus
BILDER & FLÖDA FRITT
Vi kommer nu att visualisera eller KÄNNA bilder.
Börja med ett träd med vackra höstlöv. Krispig luft. En sjö med kallt och friskt vatten. En brygga. Dimma. Doften av kaffe eller te. Ljudet av regn mot ett fönster en höstkväll. Doften av regn. En varm filt. En soffa. Ett ljus. En anteckningsbok med tomma blad…
Paus
Och låt nu bilder och intryck få flöda fritt.
Längre paus
Låt bilder och intryck få komma – och gå…
Längre paus
AVSLUT
Välj själv hur du vill avsluta nidran – beroende på om det är en yoga nidra för sömn eller om du vill guida deltagarna tillbaka till sittandes. Säg till om du vill ha hjälp!
Kram, Jennie
♡
Vill du få mer inspiration, helt gratis?
Här finns fler Yoga Nidra-manus, med mig och Johanna Alvin: