GRATIS YOGA NIDRA-MANUS:
TEMA: SOMMARVILA
Hej!
Så fint att du har hittat till den här sidan och till Yoga Nidra. Här kommer ett till manus i min lilla serie om årstider. Den här gången är temat sommar. ♡ Om du inte är yoga nidra-lärare och istället vill ha ljudfiler istället för ett manus, så finns det i skrivande stund 115 gratis yoga nidras som du kan lyssna på när du vill. Här finns länkar
Föreställ dig att du kunde spara känslan av sommar i en liten ask och ta fram den när du vill…
Den tanken inspirerade mig till att skriva det här manuset … som att vi har en evig sommar inom oss, där vi kan vila och samla kraft… Den här nidran kan du plocka fram vilken årstid som helst, när du längtar efter sol och semester.
I kroppsskanningen kommer vi att växla mellan höger och vänster sida. Vill du använda en annan variant av kroppsskanning eller variera innehållet så kan du snickra ihop ett eget manus med hjälp av de andra gratismanusen: byt till exempel ut kroppsskanningen och lägg in ett moment med motsatser. Jag finns här om du vill ha hjälp. Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att ha klasser.
Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det på dina klasser. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor! Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera det så att det passar din verksamhet eller om du har frågor.
Med värme,
Jennie
♡ YOGA NIDRA ♡
SOMMARVILA
Av Jennie Wadsten Sharma
TIPS!
Kom ihåg att du kan byta ut eller ta bort hela det segmentet om du vill. Se tipsen här ovanför – och mejla mig om du vill ha hjälp. Nidran är ca 25 – 30 minuter lång (men det varierar, beroende på hur långa pauser du vill ha). Vill du använda dig av en Sankalpa? Lägg gärna till det.
INTRO
Förslag på information till deltagarna innan klassen
– Det kan vara skönt att ha liten kudde eller en filt under huvudet, så att det känns bra för nacken.
– Jag kommer i den här yoga nidran att föreslå att du ligger på en härlig sandstrand – men du kan såklart välja en annan plats. En plats som du tycker väldigt mycket om och som gör att du känner dig lugn. Kanske finns den på riktigt – eller i din fantasi
– Påminn även deltagarna om den ”vanliga” infon som gäller vid yoga nidra: hur lång klassen är, att släppa taget om prestation, att man inte kan misslyckas när man gör en yoga nidra, att det inte gör något om man somnar, hur man gör om något känns obekvämt osv. Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga i kapitlet “Information innan en Yoga Nidra-klass” i kursmanualen.
LANDA
Känn in så att du ligger riktigt, riktigt bekvämt. Om du vill så kan du föreställa dig att du ligger på en sandstrand. Det är en vacker sommardag och du är helt ledig.
Kanske kan den tanken få dig att mjukna lite…
Kort paus
Kanske kan dina andetag också hjälpa dig att mjukna…
Sucka gärna några gånger, i egen takt
Kort paus
Och låt nu andetagen bli djupa och sköna…
Slappna av i axlarna. Nacken. Halsen.
Slappna av i käkarna. Runt ögonen. Pannan. Hela ansiktet. Hela huvudet.
Låt bakhuvudet bli tungt. Om du vill så kan du vrida huvudet lite mjukt från sida till sida, som att du skapar ett litet avtryck i sanden.
Och sanden anpassar sin form utifrån dig. Tar emot dig och ger dig stöd.
Kort paus
Rikta nu uppmärksamheten mot dina höfter.
Och notera hur det känns.
Känns det likadant i båda höfterna? Eller är den enda höften kanske lite mer spänd? Hur det än känns, skicka omtänksamhet och mjukhet till dina höfter.
Rikta sen uppmärksamheten mot höger höft… och låt den sjunka ner mot sanden, grundad, avslappnad. Så den ena höften är tung – och den andra är lätt.
Paus
…och byt sida: rikta nu uppmärksamheten mot vänster höft: och låt nu DEN bli tung i stället. Låt den sjunka ner mot sanden.
Paus
Och låt nu båda höfterna bli lika tunga.
Grundande och avslappnade.
Paus
Rikta nu uppmärksamheten dina fötter.
Känn hur hälarna sjunker ner i den mjuka, varma sanden. Tårna börjar att slappna av.
Och känn nu hur Hela kroppen vilar mot sanden.
Tung, grundad, avslappad.
Hela kroppen börjar att slappna av.
Du kan tryggt sjunka ner mot sanden.
Sanden anpassar sin form utifrån dig. Tar emot dig. Ger dig stöd.
Och du mjuknar lite till…
Paus
KROPSSCANNING
Och om det känns härligt med sandstranden så kan du stanna där, eller välj en annan plats i naturen. En plats där du känner dig lugn och där du får vara ifred en stund. En plats där du kan vara dig själv…
Kort paus
Hur ser det ut, där du är?
Kort paus
Hur känns det i kroppen? …kanske har du precis tagit ett svalkande dopp, och nu värmer solen din hud…
Kort paus
…kanske känner du en mjuk och behaglig bris…
Kort paus
…vad hör du för ljud? Kanske kluckande vatten, kanske fågelsång…
Kort paus
..och om du vill så kan du ta med dig känslan av solens sköna värme på en kroppsdel i taget… eller kanske en svalkande bris…
Börja med att föreställa dig solens värme eller vindens svalka mot pannan…
höger öga, vänster öga, båda ögonen samtidigt.
Läpparna, tungan, hela munnen.
Höger kind, vänster kind, båda kinderna.
Hela ansiktet.
Höger öra, vänster öra, båda öronen samtidigt.
Bakhuvudet, hela huvudet. Nacken.
Axlarna.
Rikta uppmärksamheten till höger axel, vänster axel,
höger armbåge, vänster armbåge,
höger hand, vänster hand
Hela höger arm, hela vänster arm
Båda armarna samtidigt.
Halsen
Höger sida av bröstkorgen, vänster sida av bröstkorgen
Höger sida av magen, vänster sida av magen
Hela bröstkorgen och magen.
Höger höft, vänster höft,
höger knä, vänster knä
höger fot, vänster fot
hela höger ben, hela vänster ben
Båda benen samtidigt.
…svanskotan, hela bäckenet, ländryggen
höger skulderblad, vänster skulderblad
hela höger sida av ryggen, hela vänster sida av ryggen
Hela ryggen
Nacken, bakhuvudet, toppen av huvudet.
Hela höger sida av kroppen
Hela vänster sida av kroppen
Och notera om det är någon skillnad i mellan höger och vänster sida.
Är den ena sidan lite tyngre, mer lite mer avslappnad – eller kanske ungefär lika?
Och låt nu hela kroppen sjunka ner
HELA kroppen.
Det du ligger på anpassar sin form utifrån dig. Tar emot dig. Ger dig stöd.
Och du mjuknar, landar.
Paus
ANDNING
…och släpp taget om den upplevelsen.
Rikta nu uppmärksamheten mot dina andetag igen, och föreställ dig att andetagen sköljer bort spänningar och stress…
Paus
Om du vill så kan du visualisera att andetagen sköljer över dig som en mjuk och varm våg,
från fötterna till axlarna
och sen tillbaka från axlarna till fötterna.
Inandning – från fötterna till axlarna.
Utandning – från axlarna till fötterna
…och fortsätt så I egen takt.
Paus
Inandning: fyll på
Utandning: skölj bort det du inte längre behöver.
Paus
Andetagen kommer och går… precis som energi som kommer och går.
Paus
Om du vill så kan du välja en kroppsdel, tex magen, och notera hur det känns där när du andas…
Paus
Kanske kan du låta andetagen bli lite längre, lite djupare, om det känns skönt…
Paus
Varje inandning fyller på med energi…
…och varje utandning får dig att mjukna lite till…
Paus
BILDER & FLÖDA FRITT
Här kommer ett förslag på bilder (och intryck) som du kan använda. Välj de som tilltalar dig och dina deltagare bäst. Du väljer själv hur många du vill ha, bland annat beroende på hur lång du vill att yoga nidran ska vara. En riktlinje för en yoga nidra på ca 25 minuter är att välja ungefär 10 bilder.
Vi kommer nu att visualisera eller känna bilder och andra sinnesintryck.
Föreställ dig:
- Smaken av solmogna jordgubbar
- Ljudet av löv som prasslar i vinden
- Den friska doften i en skog, efter ett lätt sommarregn
- Doften av hav
- Vågor
- Sand mellan tårna
- En hängmatta
- Att äta middag utomhus
- Sovmorgon
- Soltorkade lakan som vajar i vinden
- Doften av nyklippt gräs
- Sommarregn
- Att gå barfota på en gräsmatta
- Humlor som surrar
- Glitter i hav
- Ljumma vindar mot huden
- Solstrålar som silas genom lövverk
- Kvällsdopp i en stilla sjö
- Ljudet av fågelsång i gryningen
- Värmande sol mot ansiktet
- Solnedgångens mjuka färger över horisonten
- Sommarnattens ljusa himmel
- Doften av syrener som sprider sig i kvällsbrisen
- En lätt sommarbris
- Att plocka solmogna bär direkt från busken
- Skuggan av ett träd som ger svalka mitt på dagen
- Morgondagg på bara fötter
- Värmen från en soluppvärmd klippa
- Tystnaden en tidig morgon vid stranden, bara vågornas mjuka skvalp
…och nu… bara flöda med det som dyker upp
Längre paus
…fortsätt att flöda med det som dyker upp…
Längre paus
Svävande…
Längre paus
AVSLUT
(Välj hur du vill avsluta nidran, beroende på i vilket sammanhang du använder den)
Exempel:
Yoga Nidran är nu slut
När du nu börjar återvända till rummet, ta med dig känslan av sommar.
Den här trygga platsen inom dig – din inre sommar –finns kvar – och du kan besöka den igen, när du vill. <3
Eller:
När du nu återvänder till rummet, låt sommarkänslan stanna kvar inom dig. Din inre sommar finns alltid där och du kan återvända till den som helst.
Eller välj ett sätt som passar just dig och dina deltagare.
Kram, Jennie
♡
Vill du få mer inspiration, helt gratis?
Här finns fler Yoga Nidra-manus, med mig och Johanna Alvin: