GRATIS YOGA NIDRA-MANUS:
TEMA: VÅRVILA
En variant av det här manuset finns även inspelat! Helt gratis!
Hej!
Här får du ett till yoga nidra-manus. ♡
Temat är vår. (Gratis manus för fler årstider finns också: håll utkik i mitt nyhetsbrev.)
Den här yoga nidran passar när som helst under dagen för att balansera trötthet och energi – eller gör den på kvällen för att varva ner innan du ska sova.
Omformulera gärna texten lite; byt tex ut ord och uttryck som du i vanliga fall inte använder. Då kommer det att känns mer som “du” – och då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran. Du kan även byta ut hela segment – eller skala bort temat helt och hållet om du tex vill att klassen ska vara lite kortare.
Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.)
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet.
Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga i kapitlet “Information innan en Yoga Nidra-klass”
Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det på dina klasser. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor!
Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera det så att det passar din verksamhet eller om du har frågor.
Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig.
Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Johanna Alvin, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska.
Kram,
Jennie
♡ YOGA NIDRA ♡
VÅRVILA
Av Jennie Wadsten Sharma
TIPS!
Kom ihåg att du kan byta ut eller ta bort hela det segmentet om du vill. Se tipsen här ovanför – och mejla mig om du vill ha hjälp. Nidran är ca 30 minuter lång (men det varierar, beroende på hur långa pauser du vill ha).
Vill du använda dig av en Sankalpa? Lägg gärna till det. Se den engelska versionen av det här manuset för inspiration: det innehåller en sankalpa – eller använd din favoritformulering för hur du inkluderar en Sankalpa.
INTRO
Hej och välkommen till en yoga nidra med temat vår.
Välkommen precis som du är i denna stund.
Och som alltid så kan du ligga precis hur du vill och var du vill. Det här är DIN stund.
Man kan aldrig misslyckas när man gör en yoga nidra: det finns inget som är rätt eller fel…
Så det enda du behöver göra är att lägga dig riktigt bekvämt tillrätta…
Sjunk ner mot det du ligger på och känn hur det tryggt tar emot dig…
Och medan du börjar att landa in i den här stunden och komma till ro – så kommer att prata en kort om Yoga Nidra och om dagens tema.
Min röst kommer att guida dig genom upplevelsen – men du behöver inte fokusera på eller ta in allt jag säger. Ibland så kanske du svävar en stund – men du kan när som helst återkomma till ljudet av min röst. låt den vara ett tryggt ankare…
Och se om du kan möta den här upplevelsen med nyfikenhet istället för förväntningar.
Just våren förknippas ju ofta med förväntningar – och det kan vara härligt – men ibland så känns det inte så och det är också. Kanske finns det en viss känsla av KRAV, att man borde känna sig motiverad och inspirerad så här års – men det är inte ovanligt att man känner en stor trötthet mitt i allt, speciellt efter en lång vinter.
I den här nidran kommer vi att skapa plats för både och: trötthet och energi – för båda delarna finns inom oss och FÅR finnas där SAMTIDIGT: det måste inte vara antingen eller!
Och kom också ihåg att allting flödar: hur du än känner just nu – så kommer det att förändras.
LANDA
Vi inleder nu vår yoga nidra tillsammans.
Mjukna in den här stunden….
…och notera…
Vad är det för känslor som virvlar omkring i dig just nu?
Paus
Och kom ihåg att du är lika mycket värd oavsett hur du känner dig just nu.
Paus
Inkludera bara biten (inom parentes här nedanför) om stress om du känner att det passar dina deltagare där de befinner sig i livet just nu:
(Om du känner stress eller oro – kan du förkroppsliga den känslan?
Var i kroppen känns det?
Paus
…och lägg märke till om du dömer just den känslan som negativ och börjar att analysera den? Mjukna lite i inställningen till dig själv och vänd ditt fokus mot:
– Vad behöver du just nu?
Paus
…och om du inte riktigt kan känna in vad du behöver just nu – lita på att kroppen vill dig väl. Den vill att du ska må bra – och nu, när du vilar, så ger du kroppen förutsättningarna för att ta hand om dig. Så det enda du behöver göra är att luta dig tillbaka och vila…
Paus)
Tillit.
Hur känns ordet ”tillit” för dig?
Hur känns det i kroppen om du fokuserar på ”det kommer att ordna sig?”
Paus
…och rikta uppmärksamheten tillbaka till hur upplevelsen av stress känns i kroppen.
Var känns det som mest?
Paus
…och fokusera igen på känslan av tillit
Var känns det som mest?
Paus
…och låt båda känslorna få finnas där samtidigt.
Även när du är stressad – så finns det också tillit och stillhet inom dig.
Paus
KROPSSCANNING
Vi kommer nu att göra en kroppsscanning och om du vill så kan du föreställa dig att du fyller varje kroppsdel med en läkande energi. Som när naturen börjar att vakna efter vintervilan – och solen värmer och tinar upp och fyller på med ny kraft.
Börja med toppen av huvudet – pannan – ögonen – näsan – munnen – kinderna – hela ansiktet. Öronen – hela huvudet. Halsen.
Höger axel – höger överarm – höger underarm – och höger hand. Hela höger arm.
Vänster axel – vänster överarm – vänster underarm – och vänster hand. Hela vänster arm.
Båda armarna samtidigt.
Bröstkorgen – magen – bäckenbotten.
Höger höft – höger lår – höger underben – och höger fot. Hela höger ben.
Vänster höft – vänster lår – vänster underben – och vänster fot. Hela vänster ben.
Båda benen samtidigt.
Nedre delen av ryggen – övre delen av ryggen – hela ryggen.
Nacken – och tillbaka till toppen av huvudet.
Hela baksidan av kroppen fylls av en läkande energi.
Hela framsidan av kroppen fylls av en läkande energi.
Och allt det som finns däremellan… alla organ…. alla muskler… bindväv… allt det som finns inom dig och som tar hand om dig.
Hela kroppen.
Hela kroppen.
ANDNING
Rikta nu uppmärksamheten mot dina andetag.
Andetagen kommer och går… precis som energi som kommer och går.
Paus
Om du vill så kan du välja en kroppsdel, tex magen, och notera hur det känns där när du andas…
Paus
Kanske kan du låta andetagen bli lite längre, lite djupare, om det känns skönt…
Paus
Andetagen som både kan lugna och ge energi…
Paus
Med varje inandning så tar du emot energi…
Och med varje utandning så mjuknar du…
Paus
Varje inandning fyller på…
…och varje utandning får dig att mjukna lite till…
Paus
MOTSATSER
Och stanna kvar i den upplevelsen om du vill: flöda med andetagen – eller guida mjukt ditt fokus mot dina känslor…
Hur känns det i kroppen när du är känner dig stressad?
Kort paus
Hur känns det i kroppen när du känner dig lugn?
Kort paus
Och skapa utrymme för båda känslorna samtidigt.
Även när du känner dig stressad – så finns det ett lugn inom dig, som du kan luta dig in i.
Kort paus
Hur känns det i kroppen när du är känner dig omotiverad och trött?
Kort paus
Hur känns det i kroppen när du känner dig motiverad och fylld av energi?
Kort paus
Och skapa utrymme för båda känslorna samtidigt.
Kort paus
Och kom ihåg att du kan flöda mellan alla de här känslorna.
Känslor är inte statiska… de förändras…
Paus
…och släpp nu taget om den upplevelsen…
BILDER & FLÖDA FRITT
Vi kommer nu att visualisera eller KÄNNA bilder.
Kort paus
Föreställ dig en solig vårdag och att du sitter i lä, lutad mot en husvägg. Luften är fortfarande ganska kylig – men solen värmer dig. Hur känns det om du blundar och vänder ansiktet upp mot solen?
Paus
Kanske hör du fågelkvitter…
Paus
Kanske håller du en kopp med något varmt i din hand… hur doftar det?
Paus
Kanske har du ett djur bredvid dig – ett djur som du tycker väldigt mycket om?
Paus
Och du lutar dig tillbaka mot väggen och njuter av att ha gott om tid. För just nu, så finns det ingenting annat som du behöver göra. Sitt här och tanka energi från vårsolen…
Paus
Och medan du sitter där… så kan du om du vill visualisera – eller känna – färger…
… vilka färger förknippar du med våren?
Kort paus
Tips: lägg in en kort paus mellan varje förslag:
Vårblommor. Vad dyker det upp för blommor?
Is som smälter.
Ljudet av en porlande bäck.
Skir grönska
Knoppar på ett träd.
Spirande små blad.
Ett öppet fönster…
Vårens dofter.
Ljuset
Längre paus
Flöda med det som dyker upp…
Längre paus
Fortsätt att flöda med det som dyker upp…
Längre paus
Fortsätt att flöda med det som dyker upp…
Längre paus
AVSLUT
Yoga nidran är snart slut – men om du vill fortsätta att flöda med intrycken en stund till så gör du det.
Om du känner dig nöjd och vill återvända så kan du göra det i egen takt.
Och när du sen lämnar yoga nidran, ta med dig frågan: ”Vad behöver jag just nu?”
Ta hand om dig.
Kram, Jennie
♡
Vill du få mer inspiration, helt gratis?
Här finns fler Yoga Nidra-manus, med mig och Johanna Alvin: