GRATIS YOGA NIDRA-MANUS:
TEMA: VINTERVILA
En variant av det här manuset finns även inspelat som en yoga nidra för sömn! Helt gratis!
Hej!
Jag har skapat ett till yoga nidra-manus till dig. ♡
Den här gången är temat är vinter. (För fler årstider – håll utkik i mina nyhetsbrev framöver och se länkar här nedanför.)
Avslutet för den här nidran är valfritt – vilket gör att du kan använda det antingen som en yoga nidra för sömn – eller när som helst under dagen.
Omformulera gärna texten lite; byt tex ut ord och uttryck som du i vanliga fall inte använder. Då kommer det att känns mer som “du” – och då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran. Du kan även byta ut hela segment – eller skala bort temat helt och hållet om du tex vill att klassen ska vara lite kortare.
Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.)
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet.
Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga i kapitlet “Information innan en Yoga Nidra-klass”
Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det på dina klasser. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor!
Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera det så att det passar din verksamhet eller om du har frågor.
Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig.
Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Johanna Alvin, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska.
Kram,
Jennie
♡ YOGA NIDRA ♡
VINTERVILA
Av Jennie Wadsten Sharma
TIPS!
Kom ihåg att du kan byta ut eller ta bort hela det segmentet om du vill. Se tipsen här ovanför – och mejla mig om du vill ha hjälp. Nidran är ca 25 minuter lång (men det varierar, beroende på hur långa pauser du vill ha).
Känner du dig ofta rastlös när du gör en Yoga Nidra? Prova att röra på dig lite innan du gör nidran så att du kommer in i kroppen lite mer – och/eller lägg in progressiv muskelavslappning i början av klassen. På våra utbildningar och workshops får du förslag på hur du kan gå tillväga rent praktiskt.)
INTRO
Varmt välkommen till en Yoga Nidra för sömn med temat VINTERVILA.
Se till så att du ligger riktigt bekvämt. Du kan ligga precis hur du vill och var du vill.
Det enda du behöver göra är att lyssna på min röst – men du behöver inte aktivt lyssna på det jag säger. Ibland kanske du svävar iväg lite och det är en del av upplevelsen. Allt som jag säger är frivilligt och om vill du hoppa över något eller göra något annorlunda så gör du såklart det. Det här är en väldigt snäll & mild Nidra. Men om något känns jobbigt så kan du när som helst öppna ögonen och röra på fingrarna för då kommer du ur nidra-stadiet: dvs alfa-theta-stadiet.
Jag kommer om en stund att föreslå att du visualiserar en stuga i ett vinterlandskap, tex en stuga i fjällen. Kanske finns den på riktigt, kanske i fantasin. Om du kan komma på något idag så du använda dig av rummet som du är just nu – och om det inte är snö utanför huset där du är så kan du helt enkelt låtsas att det är det. 🙂 Det är du som bestämmer hur det ser ut och det finns inga rätt eller fel. Den här biten blir ganska kort och sen kommer vi tillbaka till stugan i slutet av Nidran.
…och kom ihåg att man inte kan inte misslyckas när man gör en Yoga Nidra. Ibland känns det fantastiskt… och ibland har man tusen tankar och känner sig rastlös. Det är också ok. Möt dig själv och den här upplevelsen med omtänksamhet och utan krav på prestation eller att det ska vara på ett visst sätt.
Paus
LANDA
Det är nu dags för Nidran, och vi börjar med att rikta uppmärksamheten mot kroppen.
Gnugga gärna händerna mot varandra – ungefär som om det är kallt ute och du vill få upp värmen.
Paus
Placera sen längs med kroppen eller var du vill.
Notera hur det känns i handflatorna.
Kanske vill du visualisera att du håller händerna mot något som är varmt och skönt, tex en tekopp, eller att du sitter vid en öppen spis eller kamin och sträcker fram händerna mot värmen. Och den sköna värmen sprider sig i kroppen och du börjar att mjukna.
Kort paus
Låt nu uppmärksamheten få vila i höger hand en stund.
Slappna av i hela handen.
Flytta nu uppmärksamheten till vänster hand.
Slappna av i hela handen.
Känn nu in hela kroppen
Var i kroppen känns det spänt just nu?
Guida värme och omtänksamhet dit.
Paus
Och hur känns dina andetag?
Kanske kan du mjukna lite mer med varje utandning.
Paus
VISUALISERA
Föreställ dig att du är i mysig stuga och att det är vinter.
Utanför fönstret täcks marken av snö. Som ett mjukt bomullstäcke. Naturen har bäddat ner sig för vintervila.
Det är lugnt och stilla – och tyst.
Snön gnistrar och det är så vackert.
Är det ljust eller mörkt ute, där du är?
Inne i stugan är det varmt och ombonat.
Hur ser det ut i stugan?
Vilka dofter känner du?
Vad hör du för ljud?
KROPPSSKANNING
Om du har en kort klass: förkorta kroppsskanningen tex genom att säga “ögonen” istället för “höger öga – vänster öga”, “hela handen” istället för att nämna varje finger osv.
Föreställ dig nu att du precis har varit ute på en promenad eller en skidtur i snön. …och du går in i stugan igen, stampar av dig snön i farstun och byter om till mjukiskläder och kryper ner under en varm filt.
Kroppen känns lite frusen och stel men värmen från den öppna spisen eller kaminen i stugan tinar upp dig och gör dig mjuk och avslappnad och sådär skönt trött.
Kort paus
Och vi kommer att göra en kroppsscanning.
När jag nämner en kroppsdel, föreställ dig att en behaglig värme och avslappning där.
Börja med höger hands tumme, pekfinger, långfinger, ringfinger, lillfinger… hela handen.
Handryggen, handleden, underarmen, armbågen, överarmen, axeln, armhålan, sidan av midjan, höften
Framsidan av höger lår, baksidan av höger lår, knäet, knävecket, smalbenet, vaden, fotleden, hälen, fotsulan. Stortån, andra tån, tredje tån, fjärde tån, lilltån, hela foten.
Vänster hands tumme, pekfinger, långfinger, ringfinger, lillfinger… hela handen.
Handryggen, handleden, underarmen, armbågen, överarmen, axeln, armhålan, sidan av midjan, höften.
Framsidan av vänster lår, baksidan av vänster lår, knäet, knävecket, smalbenet, vaden, fotleden, hälen, fotsulan. Stortån, andra tån, tredje tån, fjärde tån, lilltån, hela foten.
Flytta uppmärksamheten till nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen.
Höger skulderblad, vänster skulderblad. Nacken, bakhuvudet, toppen av huvudet.
Höger öra, vänster öra, pannan, höger tinning, vänster tinning, höger ögonbryn, vänster ögonbryn, höger öga, vänster öga, näsan. Överläppen, underläppen, båda läpparna samtidigt.Höger kind, vänster kind, hakan.
Halsen, höger nyckelben, vänster nyckelben, höger sida av bröstkorgen, vänster sida av bröstkorgen, mitten av bröstkorgen, revbenen, och magen.
…och låt uppmärksamheten få landa i magen. Kanske kan du känna dina andetag där. Vila i den känslan en stund. Andetagen som tar hand om dig.
MOTSATSER & BILDER
Hämta tillbaka visualiseringen av stugan igen. Föreställ dig att du öppnar ett fönster en stund, och njuter av den friska luften.
…och du sitter och tittar ut genom fönstret, insvept i den sköna filten, och njuter av kontrasterna. Värmen från filten. Frisk och sval luft mot näsborrarna.
Hur doftar vinter?
Kort paus
Hur känns kroppen?
Föreställ dig att hela kroppen är riktigt tung och avslappnad.
Kort paus
Och nu, hela kroppen lätt och fri
Kort paus
Och igen, avslappnad. Grundad.
Kort paus
Och om du vill så kan du stanna kvar där en stund, nerbäddad under filten, eller så kan du föreställa dig att du blir lätt igen, så pass lätt, att du svävar… och kanske väljer du att sväva ut genom fönstret och uppåt. Kanske är det dag, kanske stjärnklart. Hur ser det ut?
Paus
Du är tyngdlös. Fri.
Paus
Du svävar.
…och så kan du långsamt börja att dala nedåt igen, som när en snöflinga tyst och mjukt landar mot marken. Och du landar mjukt ner mot sängen eller soffan igen.
Behagligt trött. Trygg.
Om du vill att nidran ska bli längre, eller om du vill byta ut det här segmentet helt, så kan du lägga in ett segment med specifika bilder och sinnesuttryck enligt samma upplägg som i manuset “höstvila”, men med temat vinter. Hör av dig om du vill ha tips på innehåll!
FLÖDA FRITT
Och låt nu bilder och intryck flöda fritt…
Längre paus
Du mjuknar. Du vilar.
Längre paus
AVSLUT
Välj själv hur du vill avsluta nidran – beroende på om det är en yoga nidra för sömn eller om du vill guida deltagarna tillbaka till sittandes. Säg till om du vill ha hjälp!
Kram, Jennie
♡
Vill du få mer inspiration, helt gratis?
Här finns fler Yoga Nidra-manus, med mig och Johanna Alvin: